どうも。
shusanです。
今回のテーマはこちら
腹筋を鍛えるトレーニングのやり方
です。
対象は腹筋を割りたいと思っている方、腹筋の鍛え方を知りたい方、どんなトレーニングがあるのか知りたい方に向けて内容を書いていければと思います。
shusan流の腹筋の鍛え方が理解できる。
それでは行きましょう。
腹筋を鍛えるトレーニングの仕方
腹筋って意外と鍛えにくい筋肉だと思います。
多くの方が腹筋を鍛える際にシックスパックを目指すと思います。
私自身今現在シックスパックの少し劣化した腹をキープしています。
学生の頃の現役時代はシックスパックでしたが、社会人になり筋トレの回数も減ったため少し衰えました。
シックスパックを目指すには、腹筋の筋トレはもちろんですが、体脂肪率も落とさないとなかなか綺麗な腹筋は顔出してくれません。
とはいうものも、初めから2つやれとは言いませんので私が実際にシックスパックを作った腹筋方法をお知らせします。
腹筋を鍛えるトレーニングの仕方：V字腹筋
私はV字腹筋と呼んでいますが正式名称は違うかもしれません。
やり方です。
- 仰向けになる。
- 手を頭の後ろ側に組み、足は空気椅子を行うようなスタイルにする。
- 開始と同時に肘と太ももを合わせる。
- これを1回としそれを何回か繰り返す。
以上です。
手と足を合わせることで、腹筋に力がいき30回もやればお腹がきつくなってくると思います。
これを何回かのセットに分けて行いましょう。
私の場合は、30回３セットをはじめのうちはしていました。
徐々に体も慣れて負荷に耐えられるようになってから回数を増やしていくようにしましょう。
腹筋を鍛えるトレーニングの仕方：足降ろし腹筋
こちらも正式名は違うと思います。
やり方を説明します。
- ２人１組になります。
- 補助者は肩幅に足を開きます。
- 実施者はその開いた足の間に仰向けの状態で入ります。
- 手は補助者の足にしがみつきます。
- その後補助者の手に向かって実施者は足を上げていきます。
- 補助者は早すぎない速度で実施者の足を前・右・左に振り下ろします。
こちらのトレーニングは先ほど説明したV字腹筋より難易度が高いので、V字腹筋の負荷に満足できなくなった次のステップとしてやっていただけたらと思います。
初めからやってもいいのですが、かなりキツイと思います。
また、補助者が前か右か左のどこかに倒すのかを決めるので予測不能です。
予測不能だとそれに対応するために余計に筋肉を意識して使っていると思います。
回数としては20回程度からがいいと思います。
自分の能力に合わせて回数とセットは調整していきましょう。
初めから無理してもいい筋肉は作られません。
感覚としては「ちょうどいい痛さ」です。
頻度についてですが、毎日行うことはオススメしません。
理由として筋肥大のスピードを遅めるからです。
適度な休暇も入れつつトレーニングを行った方が効率の良い筋力アップが目指せると思います。
まとめ
腹筋の鍛え方について説明してきました。
まとめをします。
・綺麗なシックスパックを出すには腹筋を鍛える事と体脂肪率も落とさないといけない。
・はじめは無理せず「ちょうどいい痛さ」の程度の負荷を。
・慣れてきたら回数やセットを増やしていく。
以上になります。
やり続けていたら必ず効果は出るので、目標をもちモチベーションを高めて筋トレするようにしましょう。
とは言いつつも、やめたくなる時が人それぞれのタイミングで来ると思うので自分に甘えないような設定もしておくといいと思います。
それでは良いライド生活を。
ではではまた次回。
