どうも。
shusanです。
自転車に乗りつつ日々身体を鍛えるトレーニングもしておりますので筋トレに関する記事も今後書いていきます。
今回のテーマはこちら
腕立て伏せのコツ紹介
です。
対象は、腕立て伏せができないで悩んでいる方向けに発信できればと思います。
ではいきましょう。
腕立て伏せのコツ
そもそもなぜ腕立て伏せができないのかというとあなたの体重を腕だけで支えるのが難しいからです。
体重が支えられないのには以下のような理由が考えられます。
- 筋力が足りていない
- 体重が重い
この2つの原因を解決できれば腕立て伏せはできるようになります。
ではどうすればいいのか？
詳しくみていきましょう。
筋力が足りていない
腕立て伏せで使う筋肉は大胸筋です。
大胸筋とは胸の筋肉になります。
私自身ずっと細身の体型で筋力が無かったので小学校の時に腕立て伏せができず悩んでいました。
私が腕立て伏せができるように行ったことは壁に対しての腕立て伏せです。
地面に対しての腕立て伏せは、重力で体重全体を支えなければいけないので負荷が大きすぎます。
その状態で腕立て伏せをトライしてもできる可能性は低いです。
壁に対しての腕立て伏せを行うことで基本的に重力は足にかかっているので腕への負荷は少ないです。
初めは壁に寄りかかる角度を小さくして、できるようになってきたら角度を広げていけばいいと思います。
楽に何回もやっても意味ないので、少し辛いかなと思う感じの角度で行ってみてください。
継続して行うことで、大胸筋が鍛えられ地面に対しての腕立て伏せも可能になるはずです。
体重が重い
自分の体重が重いかどうかわからない場合はこちらで計算してみてください。
体重（kg)÷身長（m）×身長（m）
こちらはBMI指数と言って、体重と身長の関係性から肥満度を示す指数となっています。
| 指標 | 判定 |
| 18,5未満 | 痩せ型 |
| 18,5~25未満 | 普通 |
| 25~ | 肥満 |
自分の立ち位置が確認できたと思います。
判定が、痩せ型・普通の方で腕立て伏せができないのは単に筋力不足だと思うので壁に対しての腕立て伏せ試してみてください。
体重が重くてできないという方。
第一選択で痩せるということから始めたほうがいいと思います。
と言っても、いきなりランニング等するのはやめてください。
長続きしないと思いますし、膝への負担が大きいので怪我をする恐れもあります。
少しずつ日々の積み重ねをしていくことが大切だと思います。
膝に負担の少ない運動としては、自転車オススメです。
また、水泳も膝に負担がかかりにくいと言われています。
通う料金が発生してしまうのがデメリットですが余裕のある方は参考にしてみてください。
通う料金がないという方は自転車でのダイエットおすすめします。
第２選択肢として「体重が重くても腕立て伏せしたい」という方。
これは高校生の部活の時に腕立て伏せができなくてそれなりに体重があった部員がやっていた方法なのですが、膝をつけて腕立て伏せをするという方法があります。
こちらはテコの原理を使ったものになります。
支店と力点の距離が大きくなるほど加える力は大きくなると理科の授業で習ったと思いますが、まさにこれが当てはまります。
支店は動かないので、腕立て伏せで考えた場合「足」になります。
力点は押す力と戻す力の「腕」になります。
普通の腕立て伏せの支店と力点の距離を１として考えた場合、膝をついた時の距離はどうでしょうか。
１より小さくなることは確実ですよね。
よって腕立て伏せするのも楽になるということです。
この方法で女性部員の方も腕立て伏せできていたので、女性の方で腕立て伏せができないという方にもおすすめできます。
回数・頻度について
壁に対しての腕立て伏せも膝をついての腕立て伏せも実際何回でどれくらいの頻度でやったらいいの？
回数・頻度は自分のレベルに合わせてやっていくのがベストだと思います。
筋トレは筋肉の繊維を損傷させて肥大させることで美しい肉体を手に入れます。
回数は10回程度から始めて、負荷が足りなくなったら回数を増やしていけばいいと思います。
頻度については、インターバルを設けて10回やったら別のメニューや休憩（1分）等時間を決めてそれを何セットか行いましょう。
一気に同じ回数こなすよりもインターバルを設けてやったほうが効果があります。
また、毎日筋トレ行うのが良いと思いがちですが、毎日行うと筋繊維の修復が追いつかなくなり効率がいいとは言えません。
私の場合は２日に１日休む頻度から始めたので、２日に１日休む頻度でスタートしていいと思います。
休むことも大切です。
まとめ
今回腕立て伏せのコツについて話させていただきました。
・大胸筋の筋力が足りない。
・体重が重い。
この二つの原因が解消できれば腕立て伏せができます。
腕立て伏せができるようになるまでの前段階として2つのトレーニング方法を紹介しました。
壁に対しての腕立て伏せと膝をついての腕立て伏せです。
この2つを実践し普通の腕立て伏せができるように筋力アップを図ってください。
また、体重を減量するために比較的膝に負担のかからない自転車と水泳のダイエットをおすすめしました。
これらを続けることで腕立て伏せはできるようになると思います。
ぜひ実践してみてください。
以上経験も踏まえた腕立て伏せのコツについての記事でした。
ではではまた次回。
