どうも。
shusanです。
このような質問を質問サイトで見つけたので、回答していこうと思います。
対象は、ロードバイクで現状よりも速く走りたいと思っている方を対象に記事作成していきます。
ロードバイクで速く走れる方法を知ることができる。
それでは行きましょう。
Contents
ロードバイクで速くなる方法とは？
結論からお話しします。
ロードバイクで速くなる方法は２つ。
- 筋トレ
- 効率のいいペダリング
になります。
今回は、あくまで自分をスキルアップする方法で速くなる方法を解説していきます。
というのも、機材のグレードアップによっても速度を上げることが可能です。
ですが、初心者のうちはそこまでしなくても自分の身体をスキルアップすることで速度がミルミル上がってきます。
伸びしろってやつです。笑
なので、機材のグレードアップによる速度アップは今急いでやることではありません。
まずは、身体のスキルアップに時間とお金を使うようにしましょう。
一瞬で速くなる方法は存在しない
これから筋トレと効率のいいペダリングについて説明していきますが、１つ前置きとして話ししておきたいことがあります。
それは、何もしないで速度アップは見込めないことです。
また、スキルアップには時間が必要です。
「今日やったから明日速くなる」という保証はありません。
やり続けることで、次第にスピードアップすることができます。
その点を理解して記事読んでいただけたらと思います。
何事もそうです。
中には、天才タイプの方がいてすぐにスピードアップしてしまう方もいるかもしれません。
この記事は、天才向けの方には不向きかもしれません。
私自身が天才タイプではないので、ロードバイク始めた当時どうやったらスピードが速くなるか悩んでいました。
そんな過去の悩んでいた自分と同じ境遇にいる人に向けて記事作成していきます。
筋トレしてロードバイクのスピードアップ
前腕筋、上腕筋、僧帽筋、広背筋・・・とキリがないです。
なので、今回は下肢の筋肉に注目していきたいと思います。
まず鍛えるべきは下肢の筋肉
鍛える筋肉は
- 大腿四頭筋
- 大腿二頭筋
- 腓腹筋・ヒラメ筋
になります。
筋肉の専門用語使っていますが、簡単に説明すると太ももの前後の筋肉とふくらはぎの筋肉を鍛えるということです。
太ももの筋肉は、ペダルの踏み込みと引き足の際に使用する筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は、安定したパワーをペダルに伝える筋肉です。
この３つの筋肉を鍛えることができれば、速度が速くなります。
どんなトレーニングが効果的か
先ほど、鍛える下肢の筋肉３つについて説明しました。
ではどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
シンプルに考えてみましょう。
ロードバイクで速くなるには、下肢の３つの筋力アップが必要
↓
普段ロードバイクに乗る際に先ほどの筋肉は使用している
↓
ロードバイクに乗る際に下肢に負荷を与えた方が一番効率のいいトレーニングになる。
といった感じです。
多くのサイトや文献では、室内での筋トレによって筋力アップを図るものが多いです。
確かにそれも正解だと思います。
ですが、自転車に乗ることが好きであれば、うまくその自転車を筋トレのツールとして使いましょう。
自転車に乗っている時と筋トレを別の問題として捉えていると効率が悪いです。
「漕いでいる時も筋トレの１部」と言う様に考えを変えてみてください。
少しお得な感覚を味わえませんか？
具体的な方法としては、ギア比のコントロールです。
普段の走行で慣れているギア比があると思います。
それに、１段ギアを上げてみましょう。（前輪は外側のギアに入っていることが前提です）
それだけでも負荷がかかっています。
それを１ヶ月単位で評価していきましょう。
少しでも、慣れてきたらさらにギアを上げていきます。
また、回転率を意識した筋トレ方法もあります。
ケイデンスと呼ばれるものです。
サイコンが必要になってきますが、普段走行しているケイデンスより10速くペダルを回し続けてみてください。
下肢に今まで以上の負荷がかかっていることでしょう。
初めから負荷をかけすぎると、筋肉の損傷が激しく故障します。
焦る必要はありません。
適度な辛さや筋肉痛が起る程度がちょうどいいです。
無理なく始めていきましょう。
効率のいいペダリングを意識してロードバイクのスピードアップ
１つ理解してほしいものがあります。
- 上死点
- 下死点
についてです。
簡単に説明すると、踏み込み足と引き足の話です。
自転車のペダリングで一番力が加わるのは、時計の文字盤で0時（上死点）の方向と6時（下死点）の方向なのです。
基本的な自転車は、足がペダルと固定されていませんので、踏み込み足が原動力となりペダルを回すことができます。
ですが、ロードバイクの場合は、ビンディングペダルにより足がペダルと固定されています。
よって、踏み込み足だけでなく引く時もペダルを回すことが可能なのです。
注目すべきは引き足（上死点）
先ほどロードバイクは、ビンディングペダルにより踏み込みの力と引き上げの力でペダルを回すことが可能なことを説明しました。
今までの自転車生活を少し振り返ってほしいのですが・・・。
私も含め大半の方が、踏み込み足によるペダリングをしていた期間の方が長いと思います。
普段街で見られるシティーサイクルにビンディングペダルを装着して走っている人は見た時がありません。笑
ですので、経験が浅い（やっている期間が短い）から引き足を上手に使えていない初心者の方が多いです。
ですが、これは仕方のないことです。
なので、引き足を意識したペダリングを意識する様にしましょう。
踏み込み足は、人生で自転車に乗れた時から練習できています。
経験が浅いところを補う様にしましょう。
単純に考えると、踏み込み足でのペダリングを「１」とした場合、引き足も加えれば「２倍」の力でペダルを回すことができますので、速度は上がります。
まとめ
ロードバイクで速くなる方法について話ししてきました。
まとめをします。
・ロードバイクで速くなるには、努力と継続力が必要。
・すぐに速くなることはない。
・下肢の筋肉を鍛える際、ロードバイクと筋トレを一緒に行う。（負荷を与えてペダリングを回すだけでもいい筋トレ‼︎）
・ギア比とケイデンスを意識した負荷を与える。
・急な重負荷は故障の原因になるので避ける。
・ペダリングは、引き足（上死点）を意識して回す様にする。
以上になります。
それでは良いライド生活を。
ではではまた次回。
