どうも。
shusanです。
このような質問をいただいたので、回答して行こうと思います。
対象は、ロードバイクにストレッチは必要なのかと思っている方・どこの部分をストレッチしたらいいのかわからない方を対象に書いていきたいと思います。
それではいきましょう。
Contents
ロードバイクに乗る前後にストレッチは必要か？
結論から言います。
ロードバイクに乗る前後にストレッチは必要です。
- 怪我をしないため。
- 筋肉肥大のため。
詳しく見ていきましょう。
ロードバイクで怪我をしないためにストレッチは必要
学生の頃の記憶を蘇らせてください。
体育の授業・部活どちらも準備運動を行なっていたと思います。
準備運動という名前ですが、要は運動する前のストレッチです。
準備運動をする理由は、多くの方が理解していると思いますが、怪我をしないためです。
あくまで、予防方法です。
必ず準備運動を行なったから、怪我をするというわけではありません。
ロードバイクでも同じようなことが言えます。
怪我を予防するために乗る前のストレッチは行いましょう！
こういう話をすると・・・
「準備運動なんて面倒だ」
「準備運動の時間が勿体無い」
「自転車乗っただけで怪我なんてしない」
なんて批判を受けそうですが・・・。
根拠に基づいて、少し解説して行こうと思います。
筋肉は硬い存在
怪我をする大きな理由は、筋肉がほぐれていないからなんです。
基本的に何もしていない状態だと筋肉は硬まっている状態です。
近所のスーパーの精肉コーナーの胸肉やモモ肉を触ってみてください。
鮮度を保つために、長時間冷蔵されているので、硬いです。
運動前の自分の身体の筋肉は、あの精肉コーナーのお肉状態だと思ってください。笑
あの状態で、運動をすると怪我しやすいわけです。
ですので、ストレッチをし、身体を温め、筋肉もほぐれることで怪我を防止できる。（図１）
図1
だからロードバイクに乗る前もストレッチが必要なんです。
加齢とともに筋肉の硬さは進行
このような解説をしても、
「学生時代は準備運動しなくても怪我なんてしなかった」
という挑戦者があわられそうなので、言っておきます。
運が良かっただけです。
あなたが、怪我をしなかった理由は、
- 生まれ持った筋肉の柔らかさがあったこと。
- 年齢的に若かったから。
でしょう。
ですが、この理由は加齢により衰えていきます。
加齢による身体的変化には誰も太刀打ちできません。
ですので、年を重ねれば重ねるほど、準備運動（ストレッチ）が必要になってくるというわけです。
筋肉の肥大のためにストレッチは必要
筋温という言葉を聞いた時はありますか？
略語で筋肉温度のことを言います。
この筋肉温度が、筋肉肥大のために大きく関わっています。
筋肉にも働きやすい温度が決まっている。
身体の構造上働きやすい温度が決まっています。
例えば、中学生の時に唾液の実験をしたのを覚えてはいませんか？
デンプンを分解する唾液ですが、温度によって働きが違います。
水の試験管に薄めた唾液を入れてもデンプンとの反応を示さないのに対し、人の体温（40度ほど）に温めた微温湯の中では唾液がデンプンと反応しました。
このことが筋肉にも言えます。
全く運動をしていない状態で、プロテインを飲んでも反応はそこまでないです。
身体があったまるほどのに筋温を高め、筋繊維に適度な負荷を与えていかないと効率の良い筋肥大は見込めません。
その前段階として、ストレッチをしておくことで筋温を軽く温めておくのは大切です。
よく「アップする」という言葉使いをする方も多いと思います。
硬いままの筋肉では、最大限の力を発揮することができません。
効率の良い筋力アップを図るためにも、ストレッチは重要です。
食事にも気を使おう
筋肥大の件に関し、筋温を高めておくだけでは、効率的とは言えません。
食事のバランスも大切です。
糖質・タンパク質・脂質の組み合わせを考えるようにしましょう。
食の専門家ではないので、この記事では割愛させていただきます。
どこの部分をストレッチしたらいいの？
この記事では、鍛えるべき筋肉について解説しています。
鍛えるべき筋肉ですが、視点を変えるとパフォーマンスを低下させないためにストレッチすべき筋肉とも言い換えることができます。
ですので、鍛えるべき筋肉は合わせてストレッチもするようにしましょう。
身体が軽くポカポカする程度がオススメ
単に新たな機械等を購入しなくても大丈夫です。
学生の頃の準備運動のように伸縮性を重視した準備運動（ストレッチ）を行なってください。
個人差はあると思いますが、時間として10分から15分程度。
身体が軽くポカポカするレベルがオススメです。
マッサージやボールを使うのもオススメ
これは、走り終えた後に行うストレッチに有効です。
走り終えた後にストレッチを行う理由として以下が挙げられます。
- 筋疲労を残さないため。
- 怪我しないため。
温まった筋肉は、何もしなければ冷えていく一方です。
急にクールダウンをするのではなく、ゆっくりクールダウンをしていくようにしましょう。
伸縮を意識しつつ、身体を癒すためにマッサージをするのがいいです。
テニスボールやゴルフボールを腰部や臀部に当てて刺激するのも良いです。
まとめ
ストレッチの重要性について、説明してきました。
まとめをします。
・怪我を予防するためにもストレッチは重要。
・効率のいい筋肥大のためにもストレッチは重要。
・準備段階でポカポカするレベルまでアップする。
・走行後もストレッチは、重要。
以上になります。
それでは良いライド生活を。
ではではまた次回。
